蔗糖、果糖、代糖，究竟有什么糖是健康的？

曾经营养学家告诉我们：糖被身体代谢后，只剩二氧化碳和水，是最清洁的能源。

但随着慢性病患者的与日俱增，我们渐渐意识到糖不是什么好东西，它与衰老、糖尿病和心脑脑血管疾病都有关。

于是，人们开始把目光转向代糖。

然而就在最近，各大媒体又在争相报道，原来代糖也不见得安全，像赤藓糖醇这种代糖就可能会引发血栓问题。

那我们不禁要问，究竟有什么糖是健康的，我们还能吃糖吗？

要讲清楚这个话题，我们需要先来认识一下什么是糖。

糖在营养学上分很多种，不是甜的东西才叫糖，很多不甜的东西其实也是糖。但由于很多人吃糖是为了感受愉悦的甜味，所以今天我们只讨论有甜味的糖。

有甜味的糖一般可以按如下方式进行分类。

第一类糖是单糖，例如葡萄糖和果糖，这类糖可以被人体直接吸收。

第二类糖是双糖，顾名思义，双糖就是由两分子单糖构成的糖，这类糖包括蔗糖、乳糖和麦芽糖等，它们需要在肠道中被双糖酶水解才能被人体吸收。

例如蔗糖就是由一份子葡萄糖和一分子果糖构成的，而蔗糖酶可以将蔗糖分解成葡萄糖和果糖。

大家日常生活中所讨论的糖，一般就是指的单糖或双糖。这类糖会升高血糖，给细胞提供能量。

而根据糖引起血糖升高的快慢，我们会赋予其一个指标，这就是大家耳熟能详的升糖指数。葡萄糖、果糖、蔗糖、乳糖和麦芽糖的升糖指数分别是100、23、65、46和105。

所以，如果仅仅从对血糖影响这一角度来选糖，那么果糖和乳糖都是很好的糖。

但要注意，果糖的代谢不怎么需要胰岛素的参与，它会自动转变成脂肪沉积于肝脏，这也就导致了果糖在食用量大时危害也大，容易造成内脏脂肪过多。

至于乳糖，它的甜度只有蔗糖的20%~40%，甜度非常低，如果要在食品中添加乳糖来达到美味的口感，那所要添加的乳糖量就非常大了。这个时候，且不说是乳糖不耐受人群喝了会拉肚子，就连普通人也受不了。

因此，市面上大部分食品所用的都是蔗糖或果葡糖浆（含一定比例果糖和葡萄糖的玉米糖浆，果糖含量高的玉米糖浆就叫高果玉米糖浆），这两种糖甜度高，味道纯正，价格便宜。另外，家用的白砂糖、冰糖、红糖、黑糖，其本质也是蔗糖。

然而，这些糖吃多了，是会造成肥胖、血糖血脂异常和其他慢性代谢类疾病的。在这样的背景下，代糖也就应运而生了。

那么，代糖都有哪些呢，它们真的比蔗糖、果葡糖浆这类传统的食糖更健康吗？

代糖大致上分为糖醇、功能性低聚糖、天然甜味剂和人造甜味剂这4类。

抛开甜度、口味等感官指标不谈，目前公认的健康代糖是功能性低聚糖，它们包括乳果糖、低聚果糖、低聚木糖、低聚半乳糖和低聚异麦芽糖等。

这些糖基本不会被人体吸收，但可以被肠道里的细菌利用，特别是有益菌，所以这类糖会起到促进有益菌生长，促进B族维生素、短链脂肪酸、消化酶、抗菌活性物质和免疫调节物质等有益于人体健康的物质的合成。

而在众多功能性低聚糖中，乳果糖、低聚果糖和低聚半乳糖对双歧杆菌的促增殖作用是比较显著的。如果我们经常吃这些低聚糖，身体最明显的变化就是排便会变得顺畅。

对了，你可能还听说过“益生元”一词，益生元指的就是那些能促进有益菌生长的物质，大部分低聚糖都属于益生元。

当然啦，健康归健康，低聚糖的甜度是很低的，这决定了它们很难成为主流的代糖。所以，市面上的普通食品所用的代糖更多地是糖醇、天然甜味剂或人造甜味剂。

那说起糖醇，我想大家对木糖醇、麦芽糖醇、赤藓糖醇这些名字都不陌生，很多主打低糖或无糖的食品，就会用到这类代糖。

和传统的食糖相比，糖醇是难以被吸收或代谢的，因而热量确实较低，从控制体重和血糖的角度来看确实有一定的优势。其中木糖醇和麦芽糖醇的热量均为葡萄糖的50%左右，而赤藓糖醇的热量近似于0。

当然，低热量以及对血糖影响小仅仅是健康诉求的一部分，我们不能因为这些糖醇具有这个作用，就把它们和“无健康风险”划上等号。糖醇吃多了，也会引起一些不良反应的，最常见的就是腹胀和腹泻。

另外值得一提的是，赤藓糖醇最近还惹上了是非，因为有一份新鲜出炉的研究报告指出这种糖醇可能会导致血栓形成，与心肌梗死、脑卒中等心脑血管疾病发生风险升高有关。也就是说，赤藓糖醇其实并没有大家原本想象的那么无害。

这里我觉得有必要声明一点，那就是即便赤藓糖醇跌下了神坛，赤藓糖醇仍然是安全的代糖，因为倘若不用赤藓糖醇，而是照常用蔗糖或果葡糖浆，那它们又何尝不会增加肥胖和心脑血管疾病的风险呢？事实上，它们在慢性代谢疾病问题上的危害可能更大。

因此，我觉得一个人如果真的超级爱惜健康，那他是既不会消费含蔗糖、果葡糖浆的食品，也不会消费含代糖的食品的。而对于朋克养生党来说，那无非就是选择一个危害相对小一些的食品罢了。

顺带一提，糖醇里其实还有两种很特殊的糖醇，它们是乳糖醇和肌醇。这两种糖醇通常不用作甜味剂，因为它们有一些特异功能，拿它们增加食品的甜味未免有点大材小用了。

其中乳糖醇是一种非常有效的双歧杆菌增殖因子，10~20克就可以产生很强的通便效果。而肌醇是胰岛素和促卵泡成熟激素的第二信使，目前多用于改善胰岛素抵抗和卵子质量。

最后我们来聊聊天然甜味剂和人造甜味剂。

先说人造甜味剂吧。三氯蔗糖、安赛蜜、阿斯巴甜、甜蜜素、糖精、纽甜都是人造的甜味剂，它们有的会使肠道菌群失调，有的会使免疫力下降，有的会降低胰岛素的敏感性，有的会增加心脑血管疾病的风险，有的甚至有增加癌症的风险。

总之，人造甜味剂除了甜味足、价格便宜外，它们就一无是处了，我是建议大家尽量远离这类甜味剂的。

不过，我知道有的人喜欢拿不谈剂量谈毒性就是耍流氓来说事，但我不认同，因为很多食品企业是会在一款产品里同时使用多种人造甜味剂的，它们组合起来时，我们还能用单一化合物对健康的影响的思维去看待这些甜食对健康的影响吗？

你敢说一个人天天按照所谓的安全剂量吃加工食品，健康状况会比吃天然食物的人好吗？

再来说说天然甜味剂。虽然说天然不等同于安全，但就目前经批准可用的几种天然甜味剂来看，它们确实比人造甜味剂来得安全、健康。

最常见的天然甜味剂是甜菊苷、甜茶苷、罗汉果甜苷和甘草甜素。吃过这类甜味剂的人应该深有体会：不含热量、安全、健康是其优点，但其缺点也很明显，那就是甜味不够纯正，通常还带有比较奇怪的后味。这类甜味剂好不好吃，就见仁见智了，反正我是不喜欢。

最后的最后，做一个小总结，也是我的一些小建议。

1. 尽可能地远离人造甜味剂，它们虽然安全，却对健康无益。

2. 天然甜味剂没有严重的安全隐患，但甜味不够纯正，我是不推荐的。

3. 如果没有功能性的诉求，仅从吃甜食这个角度，我着重推荐的甜味剂是木糖醇、麦芽糖醇和赤藓糖醇。其中赤藓糖醇的热量最低，适合需要控制体重、血糖的人群食用。而木糖醇有着比控制体重和血糖更重要的健康益处，这是我最推荐的一类代糖。

什么？你不知道木糖醇有什么好？我下篇文章再告诉你。

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