瘦多囊多吃精制碳水能养姨妈吗？增重攻略来啦

低碳水饮食对胖多囊来说简直就是救星，很多人靠这种方法减重成功，还恢复了正常的月经周期。

一传十、十传百，越来越多女生开始效仿，甚至不胖的人也这么吃（好像但凡是个女生都觉得自己胖），后果可想而知，碳水摄入不足，姨妈就会离家出走。

这种闭经在医学上称之为功能性下丘脑闭经，如果查性激素六项，会看到促卵泡成熟激素（FSH）和促黄体生成素（LH）常常低于1，而且LH比FSH更低。

如果你是这种情况，那么多吃碳水是很好的养姨妈策略。

但现在问题来了，这个建议是不是对瘦多囊也管用呢？

最近看到网络上涌现出一种观点，说瘦多囊一定要多吃碳水，而且是精制的那种，否则一辈子都别想恢复正常的月经周期。

长点儿心眼吧，饮食建议可不能张冠李戴呀。

对于由碳水摄入不足诱发的功能性下丘脑闭经，多吃碳水是对的，但对于LH本身就高得离谱的瘦多囊来说，多吃碳水难道是想让LH更高一些吗？

而且瘦多囊中也有很多人有胰岛素抵抗，多吃精制碳水是想早点得糖尿病吗？

大家一定不要把“瘦多囊”等同于“功能性下丘脑闭经”，这是两个概念，瘦多囊的特点是LH极高（绝大部分人），而功能性下丘脑闭经是LH极低，两者有本质区别。

不把LH降下来，就算多吃精制碳水增重成功了，姨妈也只会越来越迷路，因为那时候你的问题就不止是神经内分泌紊乱了，可能还有胰岛素抵抗。

多吃的话担心血糖高，少吃又怕体重下降，瘦多囊太难了。

这种矛盾感我很能体会，因为我觉得自己是男性版的多囊。

我爸爸、奶奶、舅舅和婆婆都有糖尿病，我以前吃2碗米饭时，餐后2小时血糖会超过7.8mmol/L，有时还会超过9mmol/L。

但自从减少了米饭的量，体重就一直在下降，一米七五的我如今只有57公斤。

由于肠易激综合征的关系，蛋白质和脂肪又消化不了太多，我是真的不知道还有什么高热量又健康的食物能让我增重。

不只是这样而已，我吃甜食和牛奶都会长痤疮，胡子也比其他男生长得快，所以我有种预感，将来要是生个女儿，恐怕她也会得多囊卵巢综合征。

唉，言归正传吧，瘦多囊究竟要怎么吃碳水呢，能吃多少碳水呢？

这个问题我研究了很久，因为也事关我的增肥大计，所以不能儿戏。

以我之见，碳水的保底量是150克/天，不能再少了，否则胰岛素的分泌量不足，就很难刺激肌肉摄取氨基酸合成蛋白质了。

这就是健身的人都喜欢训练前后“爆碳水”的原因，补充乳清蛋白粉也是，目的都是为了促进胰岛素的分泌，进而促进合成代谢。

具体到每个人能吃多少碳水，要视你的训练量和强度而定。

如果光想着多吃却不锻炼，那么碳水的总量不要超过200克，尤其是有胰岛素抵抗的女生就更不能多吃。

对于有训练计划的人，一般可以按每公斤体重每天4~7克碳水来算，并且应把大部分碳水安排在训练前后，白天尤佳。

有些类型的碳水分解成单糖的速度比较慢，刺激胰岛素分泌的作用比较温和，属于低GI型碳水，它们适合超重、有胰岛素抵抗的小姐姐，例如黑米和荞麦中的碳水就是低GI型碳水。

另一类碳水是高GI型碳水，米饭和馒头就含有大量高GI型碳水，能使血糖和胰岛素浓度快速升高，只有糖代谢超强的人才能驾驭它们，瘦多囊中有少部分人就属于这种情况。

然而，大部分瘦多囊实际上有轻度乃至重度的胰岛素抵抗，她们应该采用的是低至中GI型碳水的饮食方案，而具备这种特性的食物大多是面食，例如意大利面、全麦面包、窝窝头、荞麦面、藜麦粥等粗细搭配制作的食品。

提高胰岛素的浓度就能使糖转变成脂肪，但要想让肌肉组织多合成点蛋白质，光有氨基酸和胰岛素还不够，得让肌肉细胞感知到胰岛素才行。

这对多囊女生十分重要，因为胰岛素是会刺激卵巢合成雄激素的，胰岛素浓度越高，雄激素合成就越多，所以我不建议通过“爆碳水”或补充乳清蛋白粉的方式来提高胰岛素的浓度，而是要想方设法提高肌肉细胞的胰岛素敏感性，用尽可能少的胰岛素来激活肌肉细胞的合成代谢信号。

可这对瘦子来说恰恰是最难的，一来是本身就缺少肌肉，二来是肌肉组织对胰岛素不敏感（有胰岛素抵抗的话），所以稍微多吃一点碳水，餐后血糖都会超标。

那么，是不是应该用点胰岛素增敏剂呢？例如二甲双胍和手性肌醇。

方向是对的，但选择是错的。

二甲双胍虽然有降血糖作用，但更多地是直接刺激细胞吞食葡萄糖，而在改善肌肉的胰岛素敏感性方面几乎没用，从二甲双胍对肥胖人群有减肥效果中就可见一斑。

而且对于需要增肌的人来说，二甲双胍甚至是有害的，因为它会抑制线粒体呼吸，我之前就发文分享过它会抵消运动带来的各种益处（拓展阅读：吃二甲双胍的人注意了，想要效果好，这件事要单独做）。

手性肌醇也不适合，它侧重于降低胰岛素（从而降低雄激素），所以不管是胖多囊还是瘦多囊，都会在补充期间发生体重下降（如果原本存在高胰岛素血症）。

肌肉肌醇（Myo-Inositol）相对来说更适合瘦多囊补充，但期望靠它增肌也是不现实的。

那有没有适合增肌用的胰岛素增敏剂呢？

我认为最好用的是吡格列酮，许多研究发现吡格列酮能促进脂肪的重新分布（使脂肪从肝脏、胰腺和肌肉等组织转移回脂肪组织），糖尿病患者接受吡格列酮治疗后体重增加的同时血糖也改善了，而且体重增加越多，血糖的改善幅度也越大。

当然，吡格列酮的不良反应及危害也相对二甲双胍大得多，所以不到万不得已，我建议先通过无氧运动来提高肌肉组织的胰岛素敏感性。

很多人对营养学概念混淆不清，经常把精制碳水与高GI型碳水划等号，或者错误地以为低GI饮食就是健康饮食，这都是不对的。

GI只是衡量食物品质的标准之一，但不是唯一，食物的洁净程度、烹调方式、营养密度以及抗炎指数等指标都十分重要，评判食物好坏时需要综合考量。

可乐喝过吧？主要成分是水和糖，说它是精制碳水不过分吧？

但它的GI其实只有53，足足比米饭低了40%，难道要建议瘦多囊多喝些这么没有营养的东西来增加体重吗？

真正健康的食物既能减肥也能增重，吃多吃少、怎么搭配的问题而已。

难道你没发现减肥和增重的人都在强调多吃蛋白质（大豆、鸡蛋、鱼类、海鲜和瘦肉是蛋白质的主要来源）吗，就是这个道理呀。

最后分享下我心目中的健康食物应该具备的特性。

1. 有机的。没有农残、重金属和塑化剂等工业污染物。

2. 新鲜的和当季的。生物就应该敬畏自然的节律。

3. 简单加工的。适当的热处理可以杀灭微生物并提高食物消化率，但烧和烤等干加热方式会使食物产生大量有害物质，如苯并芘、杂环胺和丙烯酰胺。

4. 高营养密度的。地里种出来的粮食、蔬菜和水果，散养的鸡和鸭，草饲的牛和羊，深海里的鱼，这些自然界孕育的食物天生就是高营养密度的，但它们在工厂中被深度加工后就成了低营养密度的食品。

5. 满足上述条件的食物具有很高的抗炎指数，否则通常是促炎的。

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