吃了几次汉堡、薯条、可乐，升糖真的没有白米饭高

很多人都以为洋快餐（例如汉堡、薯条、鸡块、可乐等）是垃圾食品，好好地在家吃米饭，才是健康的生活方式。

我起初也是这么想的，很多专家也是这么建议的，但自从对比了吃洋快餐和中式快餐后的血糖，我发现真理并不是那么回事。

我父母家族中均有糖尿病史，我是糖尿病高危人群。

这两个月我都在“扎手指”，认真地记录各种情景下用餐2小时后的血糖水平。

我只想说，白米饭真的好可怕。

一起来看看结果吧。

备注：

1. 为了便于阅读，上表省略了日期，按血糖由高到低排序；

2. 由于早上的糖代谢能力好，所以我测的都是午餐或晚餐2小时血糖；

2. 在家代表吃完饭坐着不动，外食代表吃完饭会快步走20分钟。

3. 在家用餐时肉类约100~150克，蔬菜至少400克；外食我会单独点一盘蔬菜。

4. 吃板烧鸡腿堡那餐是晚餐，当天中午12点吃了个三明治，2点吃了个自助餐有大量碳水化合物（例如薯条、可乐、甜点、意面）

首先我们要了解一点。正常的餐后2小时血糖浓度应该小于7.8，介于7.8~11.0之间属于糖耐量受损，达到或超过11.1就是糖尿病。

这两个月来我尝试了各种饮食搭配，正如你所看到的，白米饭和肉菜组合引起的餐后血糖反应是最高的，而洋快餐没有我们想象的那么不堪，至于搭配上燕麦和荞麦的餐食则具有最低的餐后血糖反应。

回头我又翻看了文献，发现有些结论是一致的，但有些是相悖的。

例如白米饭（粳米）的GI是90，燕麦（整粒，煮）的GI是42，荞麦（黄）的GI是54。

有趣的是，汉堡包（含牛肉饼、泡菜、洋葱、芥末和番茄酱）的GI只有66，可乐的GI不过是53罢了。

我们不禁要问，天天吃白米饭真的好吗？

事实上，很多面包和面条的GI都要低于白米饭！

另一方面，文献指出白米饭和肉菜搭配会降低升糖指数，但对我而言，这种组合依然会导致较高的餐后血糖，反而是洋快餐（即便有可乐）较低。

有人可能想说，我的测试没有控制碳水化合物的总量，得出的结论根本不具有科学参考价值。

你说得对，从科学的角度来讨论确实不具有参考价值，但从实践的角度对我有价值就行。

没有人会吃东西前去计算、称量，在外面吃东西也无法把控分量，只有模拟现实生活的场景才具有实际指导意义，否则再科学都只是纸上谈兵。

反正，做完了这次测试，以后外出就餐我可能会选洋快餐！

就升糖指数而言，汉堡、鸡块、可乐、薯条、炸鸡翅和鸡腿的升糖指数都要远远低于白米饭。

即便是可乐这种含大量糖分的饮料，GI也只有53（白米饭是90）。不管是文献数据或是我自己的体验，测出来的结果都是如此。

那现在问题来了，既然洋快餐的升糖指数不高，我们是不是就能放心地吃呢？

没那么简单。升糖指数只是食物的属性之一，评价食物是否健康，还要看它营养是否全面，是促炎的还是抗炎的。

像鸡块、薯条这种油炸食品，本身就含有大量促炎的脂肪酸。而可乐除了糖、水、色素和香精，其他的营养素少得可怜。它们GI再低也不能和健康画上等号。

至于汉堡包，只要你不对小麦过敏、敏感，那可以吃，相比起少肉少菜、以白米饭为主的快餐，汉堡包要健康得多、GI低得多。

但推荐挑选牛肉或板烧鸡腿堡，不要选择培根、火腿、芝士或用淀粉包裹肉块油炸的“假肉饼”汉堡。

另外，现在很多洋快餐店都提供自由搭配服务，你可以把薯条换成蔬菜沙拉、苹果、玉米，把可乐换成无糖红茶，这不是挺好吗？

很多糖尿病人得到的饮食建议是：不能吃糖，但可以吃白米饭，然后按时吃药控制血糖！

唉，这样肯定好啊，吃最升血糖的白米饭，就只能吃最高剂量的药物，打最高单位的胰岛素，哪里不好了嘛！

说得不好听，如果只关注当餐的血糖，喝可乐都比吃白米饭强。

当然，最好还是吃燕麦、荞麦和黑米，搭配高蛋白的肉类，添加各色各样的蔬菜，放心地使用特级初榨橄榄油。这样的饮食，更好。

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